Was ist Walking?

 

Das Wort Walking kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet „Gehen“. Walking ist allerdings mehr als Gehen! Walking ist, einfach gesagt: schnelles, sportliches Gehen mit aktivem Armeinsatz. Die Varianten sind vielfältig: Walking kann gemütlich oder flott, meditativ und entspannend, mit Power oder mit Sportgeräten durchgeführt (siehe Nordic Walking, XCo-Walking etc.) werden.

Mit der Wettkampfsportart Gehen dürfen Sie Walking aber nicht verwechseln. Dort werden Höchstleistungen nach internationalen Standards angestrebt. Beim Walking dagegen zählt Spaß, Fitness, Gesundheit und Individualität. Im Mittelpunkt stehen die eigene Leistung und die persönlichen Ziele.

Ausdauersport, hier insbesondere das Walking, hat, neben dem Ernährungs- und dem Stressverarbeitungsverhalten, einen wissenschaftlich nachweisbaren Einfluss auf die Gesundheit. Bestimmende Merkmale des Walkings sind: Körperliches und seelisches Wohlbefinden, körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit (Fitness) und Gesundheit, verstanden in einem ganzheitlichen Sinne. Mit Walking, vollwertiger Ernährung und aktiver Entspannung verbessern und erhalten Sie auf einfache Art und Weise ein Leben lang Ihre Leistungsfähigkeit.

Über die günstigen Wirkungen des Walking auf die Gesundheit sind sich Medizin und Sportwissenschaften seit langem im Klaren. So reichen zum Beispiel 2 bis 3 Ausdauersporteinheiten a 1,5 Stunden pro Woche um Herzerkrankungen vorzubeugen. Neben dem Walking werden die traditionellen Ausdauersportarten Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren und Laufen empfohlen.

Im Unterschied zu den traditionellen Ausdauersportarten besitzt Walking den günstigen Vorteil, die gesunden Wirkungen auf Körper, Seele und Geist mit vergleichbar weniger Aufwand, Anstrengung und nahezu verletzungsfrei zu erreichen. Eben schonend: Walking, die sanfte Gesundheitssportart!

 

Ausrüstung

"Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung!" Diese Aussage trifft - wie auf jede Outdoor-Sportart - auch auf das Walking zu. Nur bei Gewitter, bei Unwetterwarnungen, bei extremen Temperaturen oder hohen Ozonwerten sollten Sie auf das Walken verzichten.

Walking ist eine Sportart, zu deren Ausübung Sie keine besonderen Ausrüstungsgegenstände brauchen. Wenn Sie beispielsweise nur während der Mittagspause oder auf dem Hin- oder Rückweg zur Arbeit walken können, möchten wir Ihnen zu einer eher legeren Mode raten, in der Sie sich frei bewegen können und wohlfühlen. Hier ist eine leichte Baumwollkleidung von Vorteil. Bei den Schuhen ist beim "Alltagswalking" alles erlaubt, außer Stöckelschuhen, beim sportlichen Walking benötigen Sie allerdings Walking-oder Joggingschuhe.

Kleidung

Für das sportliche Walking ist es auf Dauer unerlässlich, sich bequeme und funktionelle Sportbekleidung anzuschaffen. Nichts soll Ihre Bewegungen behindern oder einengen. Außerdem ist das Material der Sportkleidung pflegeleicht und lässt sich leicht waschen, denn beim sportlichen Walking kommen Sie ordentlich ins Schwitzen.

Wenn das Wetter eher kühl ist, ist es besser, ein- oder zwei dünne Sweatshirts über das T-Shirt anzuziehen als eine dicke Jacke, in der Sie, wenn Ihnen so richtig heiß wird, fast ersticken. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Haut ein Atmungsorgan ist. Eine gefütterte Jacke ist allenfalls bei klirrender Kälte oder eisigem Wind geeignet, sonst behindert sie nur und wirkt unangenehm. Sweatshirts aber können Sie sich um die Hüften binden, je nach momentanem Temperaturempfinden.

Regenjacken, die es in vielfältiger Ausführung gibt, ermöglichen Ihnen, bei jedem Wetter zu walken, egal ob es regnet oder stürmt. Am besten geeignet sind atmungsaktive Materialien, die von außen wasserundurchlässig sind, aber den kühlenden Schweiß auf der Haut als Dampf von innen nach außen abgeben.

Schuhe

Das Schuhwerk für das sportliche Walking verdient besondere Beachtung. Für die Ausdauersportarten sind eine Menge spezieller Jogging-, Walking-, Nordic-Walking-Schuhe entwickelt worden. Diese eignen sich besonders durch die hervorragenden Dämpfungseigenschaften der Sohlen und ihre leichte und flexible Ausführung, vor allem dann, wenn Sie Ihr Walking-Training auf hartem Untergrund wie Asphalt ausüben. Jedoch sollten Sie sich in einem Fachgeschäft vor dem Kauf des ersten „richtigen“ Paares einer Laufbandanalyse unterziehen, um den für Sie richten Lauf-/Walkingschuh herauszufinden. Die meisten Laufschuhhersteller bieten Modelle mit eingearbeiteter Pronationsstütze an. Die Pronation des Fußes ist eine natürliche Dämpfungsbewegung und eine natürliche Bewegung nach innen. Bei der sogenannten Überpronation knickt der Fußrand sehr stark nach innen ein und belastet damit die Bänder, Sehnen und Gelenke. Eine Unterpronation oder auch Supination genannt, tritt seltener auf. Bei der Supination geht die Belastung in die entgegengesetzte Richtung.

Walking-Technik

Die richtige Technik ist beim Walking aus mehreren Gründen wichtig.
Zum einen wird mit der richtigen Walking-Technik der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert. Damit verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Zum anderen kann mit der richtigen Technik die Beinkraft effektiv und kraftsparend eingesetzt werden und orthopädischen Problemen wird vorgebeugt.

Die 10 wichtigsten Regeln                                                                              

- Gemäßigtes Tempo zu Beginn
- Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen
- Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tendenz zur Außenkante) abrollen
- Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen
- Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten
- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
- Arme gegengleich schwingen
- Bewusst ein- und ausatmen
- Ca. vier bis fünf Meter nach vorne schauen
- Schultern locker hängen lassen
- Brustkorb anheben

Wichtig: Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte.

Körperhaltung

Walken Sie mit aufgerichtetem Oberkörper. Blicken Sie nach vorn, Ihr Blick muss nicht ständig zum Boden gerichtet sein.
Und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen. Heben Sie den Brustkorb an. So vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur.

Armarbeit

Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein. Wie Pendel schwingen die Arme locker neben
dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne mit. Der Armwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Geballte Fäuste deuten auf eine Verkrampfung hin
Vermeiden Sie Verspannungen.

Fußarbeit

Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, dass Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Leicht außen-rotierende Stellung der Füße sind dabei völlig normal. Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf. Rollen Sie dann den Fuß bewusst, mit Tendenz über die Außenkante des Fußes, bis zum Großzehenballen, zu den Zehen hin ab. Drücken Sie sich mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab.